Doğru Formda Halter Sıraları Nasıl Yapılır?

Bıyıklıl row, güçlü bir sırt oluşturmak ve duruşu geliştirmek için mükemmel bir bileşik egzersizdir, ancak yaralanmaları önlemek için uygun biçimde yapılmalıdır. Bunları doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Kurulum:

  - Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri ellerinizle bacaklarınızın hemen dışında (yaklaşık omuz genişliğinde) kavrayın.

  - Tercihinize veya belirli kas odağına bağlı olarak kavrama şekliniz üstten (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) veya alttan (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) olabilir.

2. Konumlandırma:

  - Sırtınızı düz ve gövdenizi yere yaklaşık 45 derecelik bir açıda tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün.

  - Hareket boyunca omurganızı dengelemek için göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi sabit tutun. Başınız hafifçe öne veya birkaç metre ilerideki yere bakarak omurganızla aynı hizada kalmalıdır.

3. Kürek Çekme Hareketi:

  - Halteri alt göğsünüze veya üst karnınıza doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak yukarı ve geriye doğru hareket ettirmeye odaklanın.

  - Üst sırt kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak için hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.

  - Ağırlığı sallamaktan veya ivme kullanmaktan kaçının. Hareket kontrollü olmalı, kollarınıza değil sırt kaslarınıza odaklanılmalıdır.

4. Çubuğu indirin:

  - Merkez bölgenizi ve sırtınızı sıkı tutarken kollarınızı uzatarak halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

  - Kontrolü sürdürmek ve belinizin alt kısmını korumak için hem çekme hem de indirme aşamalarında halteri vücudunuza yakın tutun.

5. Nefes alma:

  - Halteri indirirken nefes alın ve göğsünüze doğru çekerken nefes verin.

Hatırlanması Gereken Önemli Noktalar:

  - Düz Sırt: Sırtınızı yuvarlamaktan kaçının; Gerginliği önlemek için nötr bir omurgayı koruyun.

  - Merkez Bölgesi Etkileşimi: Belinizin alt kısmını desteklemek için hareket boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun.

  - Kontrollü Hareket: Sallanmaktan veya momentum kullanmaktan kaçının. Her tekrar yavaş ve bilinçli olmalıdır.

  - Hareket Aralığı: Sırt kaslarınızdaki gerginliği kaybetmeden barı sonuna kadar indirin.

Sırtı yuvarlamak veya ağırlığı sarsmak gibi uygun olmayan formda halter sıraları yapmak bel yaralanmalarına yol açabilir. Yükü arttırmadan önce tekniğe hakim olana kadar başlangıçta daha hafif ağırlıklara odaklanın.

Rizhao, Çin'de profesyonel bir Barbell üreticisi ve tedarikçisidir. Özelleştirilmiş Barbell'lerimiz yalnızca Çin'de üretilmiyor ve en yeni ve ileri seviyelere sahibiz, aynı zamanda ucuz fiyata da sahibiz. İlgileniyorsanız lütfen ella@goodgymfitness.com ile iletişime geçin.