Erkekler için farklı dambıl alıştırma yöntemleri(1)

halteromuz itme
Hedef parçalar: omuz, üst göğüs
Hem oturma hem de ayakta durma pozisyonları alınabilir. Bacaklar ayrı ayrı yere basar ve gövde düz kalır. Her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içi öne, dirsekler 90 derece bükülü. Halteri başınızın üstüne kaldırın. Yavaşça orijinal konumuna geri dönmek için dambılı kontrol edin. Alıştırma etkisi: Bir erkeğin omuzları sorumluluk taşıyacak ve ivme gösterecek kadar geniş olmalıdır. Omuz genişliği iskelete ve omuz deltoidinin hacmine bağlıdır. Kalıtım nedeniyle iskeleti değiştirmek zordur, ancak omuz deltoidini çalıştırabiliriz. Omuz itme esas olarak omuz deltoidini çalıştırır ve üst trapez ve göğüs kaslarına yardımcı olur. Kilo kaybınızdan endişe ediyorsanız, bu eylemi daha fazla uygulayın. Daha iyi sonuçlar elde etmek için, dambıl ön düz kaldırma, yandan düz kaldırma, yana yaslanma düz kaldırma ve diğer eylemleri de ekleyebilirsiniz.

halterdik kürek
Hedef konum: omuz
Ayakta durun, bacaklarınızı kalçalarınız kadar geniş tutun, gövdenizi düz tutun, iki elinizle bir dambıl tutun, dambılı avuç içi arkaya bakacak şekilde uyluklarınızın önüne asın. Dirsek eklemini her iki tarafa doğru bükün ve kaldırın ve dambılı omuz ekleminin yüksekliğine dikey olarak kaldırın. Bu sırada dirsek ekleminin dambıldan biraz daha yüksek olduğunu unutmayın. Birkaç saniye bekleyin ve ardından dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

uygulama etkisihalter: Bu aynı zamanda omuz egzersizi için klasik bir harekettir. Esas olarak, özellikle rotator manşet kas grubunun gücünü güçlendirmek için üst trapez kası tarafından desteklenen omuz deltoid kasını çalıştırır. Rotator manşet kas grubu, supraspinatus kası, infraspinatus kası, teres minör kası ve subskapularis kası olmak üzere dört kasın tendonlarından oluşur. Omuz eklemini sıkıca sarar ve omuz ekleminin hareket ve stabilitesinde büyük rol oynar.